Pre zdravé chudnutie je dôležité poznať nuansy stravy, aby ste schudli 7 kg za týždeň a nepoškodili vaše zdravie. Prioritou zostáva náš odraz v zrkadle a potom čísla na váhe.
Krásne telo nie je len nízke percento telesného tuku. Krásu v prvom rade buduje svalová kostra, ktorá je zodpovedná za stav tela počas celého života.
Svaly vážia viac ako tuk. Nenaháňajte čísla na stupnici. Prvým indikátorom je fotografia v zrkadle a miery.
10 tipov pre tých, ktorí chcú schudnúť veľmi rýchlo
V rôznych zdrojoch môžete nájsť neobmedzený počet diét, od zákazu konkrétnych potravín až po zdravý pôst.
Zdravé diéty prakticky neexistujú. Spôsobujú poškodenie tela. Ak chcete schudnúť 7 kg za týždeň, nemusíte hladovať. Všetku svoju pozornosť sústreďte na potraviny, ktoré sú pre telo chutné a zdravé.
10 jednoduchých tipov od odborníka na výživu:
- Zamerajte všetku svoju pozornosť na deficit kalórií spotrebovaných za deň. Základom chudnutia je príjem kalórií.
- Pomocou bežného vzorca vypočítajte denný príjem kalórií. Každý organizmus má svoj vlastný kalorický príjem. Závisí od vonkajších parametrov človeka (výška, hmotnosť, vek) a aktivity.
- Vytvorte denný deficit kalórií. Musíte vypočítať 15-20% percent normy. Takýto nedostatok sa považuje za zdravý. Je dôležité si uvedomiť, že čím je väčšia, tým rýchlejšie schudnete.
- Správne si naplánujte stravu a počítajte kalórie. To sa dá ľahko urobiť pomocou dostupných programov na internete a kuchynských váh.
- Jedzte rôzne jedlá. Kalorický deficit sa líši od diéty tým, že môžete jesť rôzne jedlá a napriek tomu schudnúť.
- Správne vypočítajte proporcie BZHU. Za normálne pomery spotreby sa považuje 25 % tuku, 45 % bielkovín, 30 % sacharidov, s prihliadnutím na aktivitu a tréning.
- Nebojte sa vziať si deň voľna pre seba. S početnými zákazmi a dlhodobým deficitom sa telo môže začať „brániť“ zásobovaním akýchkoľvek produktov, čím sa zníži proces spaľovania tukov. Metabolizmus sa začne spomaľovať. Aby ste sa tomu vyhli, dajte telu škodlivé sacharidy a tuky. Takéto techniky sa nazývajú „cheat meal“ – psychologická úľava tela. Hlavnou zásadou je 1 jedlo, ktoré nevyžaduje počítanie kalórií. Kalorický príjem stravy môže prekročiť normu. Počas niekoľkých nasledujúcich dní sa vaše telo naplní vodou. Pamätajte, že voda nie je tuk. Za pár dní sa všetko vráti na svoje miesto, telo začne efektívnejšie reagovať na nedostatok. Frekvencia dávok závisí od percenta tuku: čím nižšie, tým častejšie si to môžete dovoliť (raz za týždeň alebo raz za mesiac).
- Doprajte si dostatok spánku. Aby nedošlo k poškodeniu zdravia, spánok by mal trvať najmenej 7 hodín.
- Pravidelne cvičte. Stačia 3-4 tréningy týždenne, striedanie kardio a silových cvičení. Viac ako jedna hodina fyzickej aktivity denne stačí na vyformovanie krásneho, napumpovaného tela.
- Trvanie nedostatku by nemalo presiahnuť 3 mesiace. Dajte si pauzu na mesiac. Prestávka – udržiavanie kalorického príjmu a aktivity.
Prečo je rýchle chudnutie škodlivé
Mnoho ľudí často vníma rýchle chudnutie ako hladovanie, napĺňanie hlavy vytvorenými ideálmi a zabúdanie na vlastné zdravie. To môže viesť k potrebe liečby.
Rýchle chudnutie je pre telo stresujúce. Slabosť, nízky hemoglobín, zhoršenie stavu vlasov, nechtov, pokožky, strata menštruácie – týmto príznakom sa nedá vyhnúť.
Minimum, čo sa nakoniec môže stať, je, že všetky zhodené kilogramy sa vrátia rýchlejšie, ako by ste mohli zhodiť.
Na váhu môžete dokonca umiestniť ďalšie čísla. Počas dlhých období pôstu sa telo prepne do „skladovacieho“ režimu, čím sa spomalí metabolizmus. Dokonca aj jedenie jablka môže ovplyvniť priberanie.
V najhoršom prípade nebudete môcť kontrolovať svoje rýchle chudnutie. Telo nebude schopné absorbovať živiny z prijatej potravy a čoskoro ju odmietne, čo následne povedie k anorexii.
Pre kvalitné chudnutie uprednostňujte bielkovinové jedlá, znížte množstvo rýchlych sacharidov, nahraďte ich komplexnými sacharidmi a nebojte sa tukov.
Čo jesť, aby ste schudli za týždeň
Pre kvalitné chudnutie uprednostňujte bielkovinové jedlá, znížte množstvo rýchlych sacharidov, nahraďte ich komplexnými sacharidmi a nebojte sa tukov.
Medzi zdravé tuky patria: rastlinné oleje, maslo v malom množstve, mlieko, orechy, semienka, avokádo, rybí tuk, skryté tuky (akékoľvek jedlo, ktoré je vyprážané, pečené alebo dusené na oleji).
Hlavná vec je racionálne konzumovať zdravé tuky.
Proces priberania na váhe priamo závisí od rýchlych sacharidov.
Patria sem všetky škodlivé potraviny, keďže sa rýchlo vstrebávajú, zvyšujú pocit hladu, sú zodpovedné za uvoľňovanie inzulínu a zvýšenú hladinu cukru v krvi. Väčšinou majú sladkú chuť. Ide o cukor, med, múčne výrobky, sladké nápoje, ovocie, mliečne výrobky.
Uprednostňujte komplexné sacharidy:
- zelenina,
- obilniny,
- strukoviny,
- semená,
- orechy,
- obilniny, obilné cestoviny.
Užitočné pre zdravé chudnutie:
- ovsené vločky,
- tekvica,
- kuracie filety,
- vajcia,
- mrkva,
- uhorky,
- paradajky,
- zelené,
- pohánková kaša,
- nízkotučný tvaroh.
Tieto potraviny pomôžu zostaviť nízkokalorickú diétu.
Diéta na 7 dní: ako vytvoriť menu
Ak chcete schudnúť 7 kg v krátkom čase, musíte obmedziť stravu a vylúčiť škodlivé sacharidy: sladkosti, múku, rýchle občerstvenie. Je dôležité vedieť, ktoré potraviny sa môžu jesť v určitých časoch dňa a ktoré nie.
Napríklad sladké jablká, tekvica a cvikla by sa nemali jesť večer.
Mlieko obsahuje laktózu, ktorá podporuje tvorbu inzulínu; je nežiaduce konzumovať ho večer - ráno sa objaví opuch.
Pred akýmikoľvek zmenami v stravovaní sa poraďte so svojím lekárom. Uistite sa, že nemáte alergie alebo reakcie na určité potraviny, ktoré spôsobujú opuch.
Aby ste sa vyhli rozpisu, vytvorte si jedálny lístok hodinu pred raňajkami. Takto si môžete sformulovať svoje túžby a vložiť požadované potraviny do požadovaného príjmu kalórií na celý deň.
Mnohým stačí nahradiť potraviny, ktoré sú zaradené medzi nezdravé tuky alebo vysokokalorické potraviny, nízkokalorickými potravinami so zdravými prísadami. Nahraďte cukor medom. Pre mnohých ľudí s chuťou na sladké to môže zabrániť relapsu.
Granolu a instantné ovsené vločky nahraďte nahrubo pomletými, dlho sa variacimi ovsenými vločkami. Obsah kalórií je oveľa nižší. Biely chlieb treba nahradiť celozrnným chlebom alebo knäckebrotom. Nekupujte chlieb, ktorý obsahuje sladidlo, korenie alebo margarín.
Majonézu treba nahradiť jogurtom, chuť je horšia, ale s ďalšími koreninami si rýchlo zvyknete. Bežné cestoviny nahraďte celozrnnými.
Diéta na týždeň od Pety Wilson „Týždeň“
Strava Pety Wilsonovej je založená na fermentovaných mliečnych nápojoch (jogurt, kefír, fermentované pečené mlieko), zelenine a živočíšnych bielkovinách. Takto by ste sa mali stravovať raz za dva mesiace, udržiavať stálu aktivitu a ľahké športy.
Fermentované mliečne nápoje s 1 konkrétnym produktom sa konzumujú šesť dní v danom množstve - 1,5 litra, siedmy deň - pitná, iba neperlivá voda.
Diéta si vyžaduje prísne dodržiavanie diétneho plánu:
- prvý deň - 5 varených zemiakov;
- druhý - 100 g kuracieho mäsa;
- tretí - 100 g mäsa;
- štvrtý – 100 g nízkokalorických rýb;
- piaty – žiadne obmedzené množstvo zeleniny;
- šiesty – bez dodatočného produktu;
- siedmy - neperlivá voda.
Ďalšie produkty sa konzumujú varené, s výnimkou zeleniny. Výrobky, ktoré nie sú zahrnuté v pripravenej strave, sú zakázané.
Do jedla nemôžete pridávať soľ, korenie ani korenie. Je vhodné opustiť diétu postupne. Vysokokalorické potraviny sú úplne vylúčené, a to aj v bežnej strave.
Ako schudnúť 7 kg za 2 týždne: nízkosacharidová diéta
Hlavným princípom diéty je znížiť spotrebu potravín bohatých na sacharidy.
Patria sem jednoduché sacharidy, obsahujúce hlavne cukor: med, džem. V prvej polovici dňa je lepšie prijímať uhľohydrátové potraviny: obilniny, zemiaky, ovocie.
Proteínové produkty by sa mali stať základom stravy na udržanie potrebného množstva svalov. Diéta sa nazýva „sušenie“. Používa sa na vysušenie podkožného tuku a zvýraznenie kontúr tela.
Hlavným princípom diéty je znížiť spotrebu potravín bohatých na sacharidy.
Nízkosacharidová diéta je rozdelená do dvoch typov:
- Klasická – povolené sú bielkovinové produkty živočíšneho pôvodu (vajcia, ryby, morské plody, mäso), nenasýtené tuky (orechy, ľanový olej), zelenina (sladká paprika, uhorky, šalát). Proteín, živočíšny proteín, sa konzumuje ako občerstvenie. Vo vašom jedle musí byť bielkovinový produkt. Ľanový olej je obmedzený na 1 polievkovú lyžičku. l. na raňajky. Na večeru je vítaný nízkotučný tvaroh.
- Crazy – Povolené sú bielkovinové produkty a niektoré rastlinné tuky. Diétu treba dodržiavať v obdobiach.
Proces tvorby stravy vyzerá takto: prvé dva týždne sa sacharidy konzumujú v prvej polovici dňa. Každý deň znižujeme množstvo sacharidov.
Plynule prechádzame z klasickej nízkosacharidovej stravy na bláznivú, ktorá trvá 5-7 dní. Postupne sa vraciame ku klasickej nízkosacharidovej strave.
Nie je vhodné sa dlhodobo stravovať podľa takýchto pravidiel. Hlavné je intenzívne cvičiť, striedať silové a kardio cvičenia.
Medzi výhody patrí: zrýchlenie metabolizmu, maximálne spaľovanie podkožného tuku.
Nevýhody: stres pre telo, vhodné pre úplne zdravých ľudí.
Ako schudnúť 7 kg za 3 týždne: sedliacka strava
Často sa používa skoro na jar.
Sedliacka diéta pomáha zastaviť rozvoj celulitídy v dôsledku konzumácie vlákniny a potravín s nízkym obsahom sacharidov
Základný princíp – zmyť hlad, oklamať mozog „plnosťou“ plného žalúdka vodou. Takto sa z tela odstraňujú toxíny zjedené cez zimu.
Deň by ste mali začať pohárom vody nalačno a pred spaním. Musíte vypiť 3 litre vody denne. Diéta sa od pitnej stravy líši tým, že obsahuje zeleninu a bielkovinové produkty.
Obilniny sú obmedzené na pohánku alebo ryžu; zelenina je zo zemiakov zakázaná. Čaj, káva, domáca šťava sú povolené, iné produkty sú zakázané.
Pomáha zastaviť rozvoj celulitídy prostredníctvom konzumácie vlákniny a potravín s nízkym obsahom sacharidov.
Trvanie diéty je 3 týždne. Je založená na nízkokalorickej diéte, takže telo môže trpieť nedostatkom základných vitamínov. Mali by ste užívať predpísané lieky podľa predpisu lekára.
Ako schudnúť 7 kg za 4 týždne: efektívna gymnastika
Nezabudnite, správna výživa je len 80% formovania ideálneho tela, zvyšných 20% sa týka športu.
Okrem kalorických deficitov a diét sa oplatí venovať 5 dní v týždni aj tréningu.
Len výživou nie je možné dosiahnuť štíhlu postavu. Okrem kalorických deficitov a diét sa oplatí venovať 5 dní v týždni tréningu: tri silové tréningy, dva kardio.
Kombinované intenzívne spaľovanie tukov a naberanie svalov povedie k výsledkom, ktoré si všimnete už do týždňa.
Žiadne diéty ani tabletky
Hlavným princípom každého chudnutia je harmónia s telom, čo znamená plné uvedomenie si skutočných túžob, schopností tela, znalosť jeho fungovania.
Najlepšou diétou je intuitívne stravovanie, ktoré nemá žiadne obmedzenia ani hranice. Hlavná vec je pochopiť, čo skutočne chcete jesť a v akom množstve. Jedlo nie je odmena ani potešenie. Jedlo je energia, palivo pre telo.
Pravidlá sú jednoduché: počúvajte svoje telo. Nejedzte na plný žalúdok. Prestaňte jesť, keď sa cítite sýti na 80 %. Po chvíli môžete cítiť potešenie z jedenia jedla.
To isté platí pre vodu. Pri veľkom nedostatku vody si ju telo ukladá. To vedie k opuchu. Voda prepláchne žalúdok, napomáha lepšiemu fungovaniu čriev a vyplavuje z tela toxíny.
Týždenný cvičebný program
Hlavným princípom pohybovej aktivity je rozdelenie tréningu na svalové skupiny: nohy a zadok, ramená a lýtka, chrbát a triceps, hrudník a biceps. Cvičiť môžete kdekoľvek: doma alebo v posilňovni.
Beh na chudnutie
Kardio cvičenie je považované za najúčinnejší spôsob spaľovania tukov. Záťaž na srdce stimuluje zlepšený krvný obeh a precvičí každú svalovú skupinu.
Tiež nasýti telo kyslíkom. Základom kardia je beh. Okrem toho beh formuje správne držanie tela a rozvíja funkciu pľúc. Pamätajte však, že svaly vážia viac ako tuk.
Preto beh na dlhé trate, ktorý je založený skôr na čase ako na rýchlosti, zväčší predné svaly horných končatín a lýtok. Aby ste sa vyhli objemným nohám a možnému nárastu hmotnosti, zvážte intervalový beh.
Hlavným cieľom behu je zrýchlenie a vytrvalosť. Beh je rozdelený do etáp: ľahký beh na päť až desať minút, potom na chvíľu zrýchlenie. Opäť pokojný rytmus, potom zrýchlenie. Intervalový beh okamžite nezastavujte, nezabúdajte na rozcvičku.
Na začiatok začnite zrýchľovať od pol minúty, potom by pokojné tempo malo trvať jeden a pol minúty. Intervaly sú vždy rovnaké. Zrýchlenie zopakujte päť až osemkrát.
Zastávky by nemali presiahnuť 3-4 krát. Každý týždeň predĺžte interval, aby ste sa vyhli preťaženiu tela. Nezabudnite sledovať rytmus dýchania.
Každý má svoj vlastný rytmus, ale existujú dva bežné typy:
- Zhlboka sa nadýchnite nosom a vydýchnite ústami, ktoré sa natiahnu na 3-4 bežecké kroky.
- Dva krátke nádychy nosom, dva krátke výdychy ústami, ktorých trvanie bude jeden bežecký krok.
Nezabudnite odpočívať. Aby ste predišli vážnym následkom, nezabudnite dať svojmu telu prestávku. Na rýchle chudnutie stačí jedna denná prestávka týždenne.
Švihadlo na chudnutie
Jedným z najúčinnejších kardio cvičení je skákanie cez švihadlo. Toto cvičenie využíva takmer všetky svalové skupiny.
Švihadlo tiež pomáha formovať správne držanie tela a posilňovať chrbtové svaly. Jedna hodina skákania cez švihadlo spáli 500 kalórií.
Dôležitú úlohu zohrávajú topánky. Malo by byť pohodlné, aby ste sa neskôr vyhli zraneniu, kŕčom a bolestiam v oblasti kroku.
Aby ste si uľahčili úlohu, rozdeľte cvičenie na prístupy a počet skokov. Na začiatok bude stačiť 100 skokov z 10 prístupov. Zvýšte na 300 skokov za týždeň.
Účinnosť tohto cvičenia bude zrejmá do týždňa. Skákanie cez švihadlo, podobne ako iné kardio cvičenia, je skvelou rozcvičkou pred silovým tréningom alebo strečingom.
Obruč na chudnutie
Hooping je kardio cvičenie. Opakované aktivity pomocou hrotov posilnia vaše chrbtové svaly.
Výsledkom však bude, ak sú brušné svaly neustále napäté a trvanie cvičenia sa postupne zvyšuje.
Začnite v čase, keď sa cítite unavení a mierne ubolení. Nedovoľte, aby vaše telo malo modriny. Nezvyšujte záťaž príliš náhle. Stačí 10-15 minút týždenne.
Nezabúdajte, že pred fyzickou aktivitou by ste mali mať prázdny žalúdok. S tréningom by ste mali začať 2-3 hodiny po jedle. Nezabudnite dýchať. Nerovnomerné dýchanie počas cvičenia povedie k negatívnym dôsledkom.
Záver
Pomocou diét musíte svoje telo napraviť, ale nie zosmiešňovať.
Presvedčte sa, že nejde o osobné komplexy a že chudnutie je na zbavenie tela prebytočných kíl naozaj nevyhnutné. Len so zdravotnými benefitmi dosiahnete ideálnu postavu.